腰肌劳损应进行核心肌群强化、腰部拉伸放松、低强度有氧运动、姿势调整训练、避免负重扭转。具体分析如下：
1.核心肌群强化：通过平板支撑、桥式运动等静态或动态动作增强腹横肌、多裂肌等深层肌肉力量，分担腰椎压力。建议每日练习2-3组，每组维持15-30秒，逐步增加时长，注意保持呼吸均匀避免憋气。
2.腰部拉伸放松：采用猫式伸展、仰卧抱膝等动作舒缓紧张肌肉，改善局部血液循环。拉伸时需缓慢进行，单次保持20-30秒，重复3-5次，避免弹震式拉伸导致二次损伤。
3.低强度有氧运动：选择游泳、快走等运动提升心肺功能，促进代谢废物清除。每周3-4次，每次30分钟以内，水温不宜过低，陆地运动需穿缓冲性能好的鞋子减少震动传导。
4.姿势调整训练：通过靠墙站立、坐姿骨盆调整等纠正腰椎前凸或后凸异常。日常需保持脊柱中立位，久坐时使用腰靠垫，每1小时起身活动5分钟，避免含胸驼背加重负荷。
5.避免负重扭转：减少提重物、突然转身等动作，必要时屈髋屈膝下蹲搬运。康复期禁止高尔夫、保龄球等旋转性运动，咳嗽或打喷嚏时可用手扶墙稳定躯干。
腰肌劳损的锻炼需遵循渐进性原则，初期应在康复医师指导下进行，疼痛加剧时立即停止并就医。结合热敷或物理治疗可加速恢复，长期坚持可降低复发风险。
