肩周炎自我疗法包括热敷缓解疼痛、适度拉伸改善活动范围、轻柔按摩促进血液循环、规律锻炼增强肩部肌肉、调整姿势减少肩部压力。具体分析如下：
1.热敷缓解疼痛：使用热水袋或热毛巾敷在肩部，每次15-20分钟，每日2-3次。热敷能扩张血管，加快局部血液循环，减轻炎症和肌肉紧张。温度不宜过高，避免烫伤皮肤。坚持热敷可有效缓解疼痛，尤其在急性期后效果更明显。
2.适度拉伸改善活动范围：缓慢进行肩部前后、上下方向的拉伸动作，如钟摆运动或爬墙练习。动作幅度由小到大，以不引起剧烈疼痛为宜。拉伸可松解粘连组织，逐步恢复关节灵活性。每日坚持10-15分钟，避免突然用力或过度拉伸。
3.轻柔按摩促进血液循环：用手指或手掌轻按肩部疼痛区域，配合揉捏手法，力度以舒适为度。按摩可放松僵硬肌肉，缓解局部淤血和水肿。每次5-10分钟，每日1-2次。注意避开骨骼突出部位，避免加重炎症。
4.规律锻炼增强肩部肌肉：选择低强度肩部运动，如举哑铃或弹力带训练。动作需缓慢控制，重点强化肩袖肌群。每周3-4次，每次15-20分钟。循序渐进增加负荷，避免疲劳导致损伤。肌肉力量提升后，关节稳定性会显著改善。
5.调整姿势减少肩部压力：避免长时间低头或耸肩，保持脊柱自然直立。使用电脑时抬高显示器，睡眠时选择侧卧或仰卧并垫高头部。不良姿势会加重肩部负担，纠正后能有效预防症状恶化。
疼痛剧烈时暂停剧烈活动，及时就医排除其他疾病。治疗期间避免提重物或突然扭转肩关节。饮食宜清淡，减少辛辣刺激食物摄入。若症状持续未缓解，需专业医疗干预。
