肩周炎的自我治疗可通过热敷缓解疼痛和僵硬、适度拉伸改善关节活动度、力量训练增强肩部肌肉、调整姿势减少肩部压力、保证充足休息避免过度劳累。具体分析如下：
1.热敷缓解疼痛和僵硬：热敷能促进局部血液循环，减轻炎症反应，缓解肌肉痉挛。使用热水袋或热毛巾敷于患处，每次15-20分钟，每日2-3次。温度不宜过高，避免烫伤。坚持热敷可逐渐改善肩关节的僵硬感，尤其在活动前热敷效果更佳。
2.适度拉伸改善关节活动度：拉伸动作有助于松解粘连组织，恢复肩关节灵活性。常见的拉伸包括手臂前后摆动、爬墙练习等。动作需缓慢进行，避免突然用力。每日坚持10-15分钟，逐渐增加幅度。若疼痛加剧应立即停止，避免二次损伤。
3.力量训练增强肩部肌肉：通过轻量哑铃或弹力带进行肩部肌肉锻炼，如侧平举、前平举等。训练强度以不引起剧烈疼痛为宜，每组10-15次，每日2-3组。肌肉力量增强后能更好支撑关节，减少炎症复发。
4.调整姿势减少肩部压力：长期不良姿势易加重肩周炎。保持坐立时背部挺直，避免含胸驼背。工作时调整桌椅高度，避免手臂长时间悬空。睡眠时选择合适枕头，避免侧卧压迫患侧。
5.保证充足休息避免过度劳累：过度使用肩关节会延缓恢复。合理安排日常活动，避免提重物或重复性动作。疼痛明显时可短期减少活动量，但完全静止不利于康复，需平衡休息与适度运动。
自我治疗期间需观察症状变化，若持续加重或伴随发热等异常应及时就医。避免自行使用强力止痛药掩盖病情。饮食宜清淡，适当补充蛋白质和维生素以促进组织修复。保持情绪稳定，焦虑可能加重疼痛感知。
