肩周炎自我治疗的方法包括热敷缓解疼痛和僵硬、适度拉伸改善活动范围、轻柔按摩促进血液循环、力量训练增强肩部肌肉、调整姿势减少肩部压力。具体分析如下：
1.热敷缓解疼痛和僵硬：热敷是缓解肩周炎症状的常见方法，通过提升局部温度促进血液循环，减轻肌肉紧张和疼痛。可使用热水袋、热毛巾或暖贴，每次敷15-20分钟，每日2-3次。注意温度不宜过高，避免烫伤皮肤。热敷后配合轻度活动，如缓慢抬臂或旋转肩膀，效果更佳。
2.适度拉伸改善活动范围：拉伸动作有助于减轻肩关节粘连，逐步恢复活动能力。例如，将患侧手臂平举至胸前，用另一只手轻轻向对侧牵拉，保持15-30秒。也可进行爬墙练习，手指沿墙壁缓慢上移至极限位置。每日重复3-5次，动作需轻柔，避免过度用力导致损伤。
3.轻柔按摩促进血液循环：按摩能放松肩周肌肉，缓解僵硬和疼痛。可用手掌或拇指在肩部周围做环形按压，重点针对酸痛部位。力度以舒适为宜，每次10-15分钟。按摩前可涂抹活血化瘀的药膏，增强效果。避免直接按压骨关节，以免加重炎症。
4.力量训练增强肩部肌肉：逐步加强肩部肌肉力量有助于稳定关节。可使用轻量哑铃或弹力带进行侧平举、前平举等动作，每组8-12次，每日2-3组。初期以低强度为主，随症状改善逐渐增加负荷。训练时保持动作缓慢，避免突然发力。
5.调整姿势减少肩部压力：长期不良姿势会加重肩周炎。保持坐立时背部挺直，避免含胸驼背。工作时调整桌椅高度，使手臂自然下垂。睡眠时避免压迫患侧，可用枕头支撑手臂。日常减少提重物或长时间高举动作，减轻肩关节负担。
自我治疗需结合个人情况，若症状持续加重或伴随剧烈疼痛、活动严重受限，应及时就医。避免盲目使用暴力拉伸或过度锻炼，防止二次损伤。治疗期间注意保暖，避免受凉。饮食宜清淡，适量补充富含蛋白质和维生素的食物，辅助组织修复。
