跟腱炎应避免剧烈运动或突然增加运动强度、选择软底或带缓冲的鞋子减少足部压力、每天冰敷患处15分钟以缓解炎症、通过拉伸小腿肌肉改善跟腱柔韧性、遵医嘱使用抗炎药物或物理治疗。具体分析如下：
1.避免剧烈运动或突然增加运动强度：过度运动会导致跟腱反复受力和微小撕裂，加重炎症。建议减少跑跳类活动，改为低冲击运动如游泳或骑行，逐步恢复运动量。运动前后充分热身和放松，避免突然发力或长时间负重。
2.选择软底或带缓冲的鞋子减少足部压力：硬底鞋或不合脚的鞋会增加跟腱牵拉负荷。应选用足弓支撑良好、后跟缓震的鞋子，必要时使用矫形鞋垫分散压力。避免穿高跟鞋或平底鞋，行走时保持足部稳定。
3.每天冰敷患处15分钟以缓解炎症：低温能收缩血管减轻肿胀和疼痛。将冰块包裹毛巾后贴敷跟腱部位，单次不超过20分钟，间隔2小时重复。急性期可每日冰敷3-4次，慢性期结合热敷促进血液循环。
4.通过拉伸小腿肌肉改善跟腱柔韧性：紧绷的肌肉会增加跟腱张力。可面对墙壁前倾，后腿伸直脚跟着地，保持30秒后换边，每日重复3组。拉伸动作需轻柔，避免弹振式用力导致二次损伤。
5.遵医嘱使用抗炎药物或物理治疗：口服或外用药物能缓解疼痛和炎症，但需避免长期使用。超声波、电疗等物理手段可促进组织修复，严重者需考虑局部封闭治疗或手术干预。
疼痛加剧时立即停止活动并就医，夜间睡眠可用护踝固定避免无意牵拉。饮食中增加蛋白质和维生素C摄入，加速结缔组织修复。长期未愈需排查是否合并其他足部病变。
