长期跳舞，保护膝盖的方法如下：

第一，跳舞之前进行充分的热身运动，唤醒机体的肌肉、关节、韧带等。

第二，尽量的选择在木质地板上跳，避免质地较硬的舞台。特别是在起跳、下落的时候，身体的重量都会集中在膝盖上，容易造成损伤。

第三，落地的时候尽量让脚趾先着地，依次缓冲到脚掌、脚跟。并且脚掌的受力要均匀，这样可以有效地缓冲膝盖的受力。

第四，不是专业的舞蹈演员，不要尝试高强度、高难度的动作，尤其是膝盖过伸严重的动作。

第五，跳舞的过程中，尽量的均衡肌肉与关节的受力、支撑作用。