腰部拉伤恢复时间至少需要一周左右，可以通过止痛、消炎，配合针灸、理疗，一般一周内会有显著效果。

针灸理疗可以起到舒筋通络的作用，结合消炎止痛效果明显，理疗如微波、激光，第四天左右再给予腰部蜡疗、按摩，对于腰部肌肉放松效果显著。

最后，在腰部疼痛基本缓解时要注重加强腰部、背部核心肌群的力量训练，如五点支撑、侧桥训练、腹肌训练、平板支撑训练等，因为核心肌群力量训练是解决腰部拉伤的核心所在。